Il governo britannico ha emanato un nuovo controverso programma contro l’obesità, rendendo il tema della dieta e della nutrizione un “hot topic”.
Ora, per essere chiari, le cause dell’obesità sono vaste e complicate, troppo complesse per entrare nei dettagli in questo articolo. Una cosa è certa, la scienza dell’equilibrio energetico è il meccanismo da controllare. Tutti gli altri fattori influenzano semplicemente quanto efficacemente gestisci le tue calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. No, questo non è solo un altro blog che ti dice di mangiare di meno e muoverti di più. Ma è vero che un passo importante nel processo è l’istruzione. Quindi, parliamone un po ‘.
Capire la composizione degli alimenti
Come ho accennato poco fa, “Calories in Calories out” è il meccanismo da controllare. Per essere chiari, CiCo è un concetto separato dal conteggio delle calorie. È utile conoscere il valore energetico degli alimenti che mangi. Ma non DEVI contare le calorie.
Detto questo, se vuoi capire meglio come funzionano le cose dovresti trascorrere una o due settimane a pesare e registrare tutto ciò che mangi. Utilizzare un’app come MyFitnessPal ti aiuterebbe a capire quante calorie ci sono nei tuoi pasti e quali cibi accumulano in calorie di cui non hai sempre bisogno. Un buon calcolatore per sapere di quanto ha bisogno il tuo corpo può essere trovato qui:
https://awesomesupplements.co.uk/pages/calorie-calculator
Una volta che lo sai, puoi imparare a ridurre il carico calorico dei pasti prestando maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se ami davvero il cioccolato e costringerti a bandirlo completamente dalla tua dieta è probabile che crei una strana mentalità per cui ti ritrovi ossessionato dal cioccolato e, probabilmente portando a abbuffate, non interromperlo completamente. Sapere quante calorie ci sono nel cioccolato e trovare un modo per incorporare un po ‘di cioccolato nel tuo apporto calorico giornaliero significa che non ti sentirai mai privato ed è molto più facile attenersi al tuo piano nutrizionale.
Il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce non è perché non creano perdita di grasso. È perché non riescono a creare una perdita di grasso sostenibile. Ti metti in una dieta altamente restrittiva, non impari nulla sulla composizione degli alimenti o sui cambiamenti di comportamento, perdi peso, poi torni al tuo vecchio modo di mangiare e rimetti tutto di nuovo. Ecco perché l’istruzione è importante.
Ridurre il valore energetico dei pasti
Per creare pasti gustosi, sazianti e nutrienti ci sono alcune cose che devi capire. Le proteine e le fibre sono davvero importanti. La fibra si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali tra cui verdure, patate, frutta e legumi. La fibra non solo ti aiuta al livello intestinale, ma ti riempie. Gli alimenti che sono relativamente ricchi di fibre sono piuttosto voluminosi in termini di sazietà. Una patata al forno, ad esempio, è di per sé un pasto piuttosto abbondante. Lo stesso vale per le lenticchie e la maggior parte degli ortaggi a radice. Quindi preparare pasti che contengono una fonte di fibre è una buona idea.
Le proteine sono estremamente importanti per una serie di motivi. Non solo aiuta a costruire i muscoli, ma anche a costruire ossa forti. Inoltre, è il PIÙ saziante di tutti i macronutrienti e ha effetti molto positivi sul tuo metabolismo.
Pertanto, se prepari pasti che contengono una buona fonte di proteine (esempi di seguito) e li combini con alcuni alimenti vegetali fibrosi, ottieni un pasto sano ed equilibrato! Questo ti riempirà per ore. Questo aiuta automaticamente a ridurre il carico calorico complessivo della tua assunzione giornaliera facendoti mangiare meno cibo e meno calorie in un giorno. Pensaci, tre pasti da 5-600 kcal che ti fanno sentire pieno per 4-5 ore significano niente spuntini e niente abbuffate di pane mentre cerchi qualcosa da cucinare negli armadi.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine:
- Carne
- Pollame
- Pesce
- Latticini
- Uova
- Legumi
- Soia (tofu)
- Quorn
Alcuni di questi alimenti contengono calorie più elevate rispetto ad altri. Una braciola di maiale grassa o uno stinco di agnello avrà quasi 2-3 volte più calorie di un petto di pollo o di un trito di manzo magro. I legumi sono ricchi di carboidrati e proteine, ma anche molto ricchi di fibre, quindi sono difficili da consumare eccessivamente, a differenza del formaggio intero, che è davvero facile da consumare eccessivamente.
Comincia ad avere senso?
Idee per i pasti
Lascia che ti illustri meglio questo aspetto. Poiché le proteine sono importanti, non dimenticare che quando sei in deficit energetico una parte del peso che perdi sarà costituita da tessuti magri densi di acqua come ossa e muscoli. Pertanto, mangiare una buona quantità di proteine aiuterà a mantenere la maggior parte di quella massa magra e assicurerà che la maggior parte del peso perso provenga dal grasso corporeo. Quindi, basare i pasti su una fonte di proteine di qualità è importante. Se si tratta di un taglio di carne magro, l’ideale è qualcosa che stia nel palmo della tua mano, come un petto di pollo medio-piccolo (a seconda di quanto sei grande). Se sono uova, almeno 2 o 3 uova grandi per porzione.
Le proteine più magre sono le migliori, come ho affermato. È qui che entra in gioco Eatlean. Questo formaggio proteico ha circa la metà delle calorie del normale formaggio cheddar ed è un ottimo modo per aggiungere più proteine ai pasti con l’aggiunta di calorie non necessarie.
Il latte scremato a basso contenuto di grassi è anche una buona ed economica fonte di proteine, così come le proteine in polvere.
Assicurati che le porzioni siano realistiche, se non stanno tutte su un piatto, allora è quasi certamente troppo e hai solo bisogno di una porzione, quindi niente secondi!
Se hai bisogno di snack, guarda cose come un vasetto di yogurt con alcuni frutti di bosco. Un bicchiere di latte parzialmente scremato, alcuni bastoncini di verdura, uno snack bar Eatlean cheese, un frutto.
Oltre a questo, assicurati di rimanere attivo. Ciò non significa che devi esercitarti tutto il tempo, ma cerca di fare molti passi durante il giorno. Esercitati per migliorare la tua salute e impostare obiettivi di prestazione come diventare più forti, costruire muscoli, migliorare la resistenza o la mobilità e considerare questi obiettivi come in qualche modo separati dagli obiettivi relativi al peso corporeo. L’esercizio da solo può migliorare la tua salute, ma non farà alcuna differenza per il tuo peso a meno che tu non stia gestendo le tue porzioni in modo efficace. Quindi, crea un’abitudine all’esercizio fisico, mangia per migliorare la salute, gestisci le porzioni e goditi il processo. Non riesco a pensare a una sola cosa che non mi piaccia.
(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)